Нервный стресс: как от него избавиться и почувствовать наконец облегчение

1363
Фото © Flickr
Фото © Flickr

Дмитрий Жуков, Старший научный сотрудник лаборатории сравнительной генетики поведения Института физиологии им. И.П. Павлова РАН, Санкт-Петербург; доктор биологических наук


  • Почему стрессоустойчивость – это миф
  • Как возникает нервный стресс
  • Каков единственный метод улучшения способности справляться со стрессом

Нервный стресс возникает в организме при двух обязательных условиях.

  1. Новизна стимула. Когда на организм действует привычный стимул, стресс минимален и с каждым новым воздействием уменьшается. Например, если человек постоянно слышит очень громкий звук, то чувствительность слуховой системы снижается и наступает глухота. Если же стимул новый, то стресс велик. С биологической точки зрения стресс – это защитная реакция организма на неизвестные воздействия. Пока стимул не распознан и не выработана адекватная программа действий, все системы организма активируются. Описание стресса можно найти даже в народных пословицах: «Первую песенку зардевшись поем», «Первая – колом, вторая – соколом, остальные – мелкими пташками».
  2. Значимость стимула для человека. Скажем, сообщение о том, что Вселенная на несколько миллиардов лет старше, чем считалось в XX веке, оставляет большинство людей совершенно равнодушными, то есть оно не способно вызвать стресс. Стимул должен быть лично значимым.

Несколько лет назад произошел случай, который еще раз доказал, что воспитать устойчивость к нервному стрессу невозможно. В феврале 2007 года в США задержали 43-летнюю женщину при нападении на любовницу мужа. Заурядное, казалось бы, происшествие привлекло внимание всего мира, так как задержанная была астронавтом НАСА. Принято считать, что астронавты – это люди из стали, которые благодаря тщательному отбору и неустанным тренировкам во всем превосходят обычных людей, они абсолютно стрессоустойчивы. Обсуждались недочеты программы подготовки астронавтов и пр. Однако система отбора и подготовки здесь ни при чем. Астронавты тренируются справляться с внештатными ситуациями определенного типа, которые могут возникнуть во время космического полета. Но навыков справляться с житейскими невзгодами у них может и не быть. Очевидно, астронавт оказалась совершенно не готова к измене мужа, поэтому повела себя асоциально: взяла пистолет, нож, баллончик с раздражающим газом, надела специальный подгузник для астронавтов, который позволяет очень долго не посещать туалет, села за руль и проделала путь в тысячу миль (1600 км) без единой остановки.

Почему возникает нервный стресс

Если стресс – это реакция на новизну, то почему же возникает нервный стресс? Ведь такому стрессу нередко подвержены люди, живущие в стабильных условиях, тогда, когда о новизне стимула говорить не приходится. Нервный стресс – это реакция на неподконтрольные стимулы. Вот его причины:

  • невозможно приспособиться к стимулу (например, к физической боли);
  • невозможно избежать стимула или избавиться от него;
  • невозможно предсказать начало и окончание воздействия.

К слову, непредсказуемость ослабляет даже положительные эмоции. Вспомните слова Лиса, обращенные к Маленькому принцу: «Если ты каждый день будешь приходить ко мне в четыре часа, то уже с трех часов я буду чувствовать себя счастливым».

В 1913 году в лаборатории Ивана Павлова обучали собаку отличать круг от эллипса. Постепенно изменяли форму эллипса, чтобы он все больше и больше походил на круг. Правильное решение собаки подкреплялось пищей, неправильное – не подкреплялось. Когда соотношение осей эллипса достигло 8:9, собака начала ошибаться и не научилась различать фигуры даже за три недели. Параллельно у нее исчезли навыки, сформированные ранее (например, отличать вытянутый эллипс от круга), и появились признаки эмоционального и двигательного расстройства. Таким образом, эксперимент показал, что неконтролируемая ситуация приводит к нарушениям в поведении. Эксперимент особенно ценен тем, что в нем не были использованы стимулы, которых животное старается избегать. Собака не испытывала боли, ее не пугали, не заставляли решать задачу быстро, каждый день после окончания работы, независимо от результатов, хорошо кормили. Единственным фактором, травмировавшим психику животного, оказалась невозможность установить контроль над ситуацией.

Следствие воздействия неконтролируемого стресса – выученная беспомощность, которая у человека имеет форму депрессивного расстройства. Причем этот механизм есть не только у человека. В разных экспериментах его демонстрировали даже тараканы и улитки.

Депрессия может возникать не только в тех случаях, когда человек не способен установить контроль над ситуацией, но и тогда, когда одновременно наваливается слишком много мелких неприятностей, каждая из которых по отдельности не вызвала бы серьезного стресса. В специальной литературе это явление называется стрессом повседневности.

Разница в реакции на стресс у мужчин и женщин

Строение и физиология мозга у мужчин и женщин различаются.

У женских особей выше активность коры надпочечников, вырабатывающих глюкокортикоиды – основные гормоны стресса. Даже в состоянии покоя уровень этих гормонов в женском организме выше.

У мужских особей значительно крупнее ядро ложа конечной пластинки – это структура центральной нервной системы, которая играет важную роль в механизме принятия решений, формировании эмоций.

У женских особей больше связей между двумя полушариями головного мозга и больше синаптических контактов между отдельными нейронами. Благодаря этому женская психика более пластична, что проявляется в высокой способности переучиваться, приспосабливаться к новым условиям среды, но только в тех случаях, когда изменения происходят не слишком быстро.

Страшные последствия нервного стресса

Длительный нервный стресс может сопровождаться срывами, серьезными физиологическими отклонениями. Руководитель оказывается беззащитным перед проблемами со здоровьем. Постоянный стресс приводит к изменениям настроения и мироощущения человека. С последствиями нервного стресса сталкивается не он один, но также подчиненные.

Постоянные финансовые сложности, беспокойство либо страх перед предстоящими деловыми встречами, необходимость срочного выполнения задания, постоянное недосыпание – всё это потенциальные причины нервного стресса руководителя. Всё раздражающее, провоцирующее дискомфорт и пр. Подвержены данной проблеме в равной степени и мужчины, и женщины.

Постоянное напряжение, тревожное состояние – лишь часть возможных симптомов нервного стресса. Ведь для проблемы могут быть характерны  и другие симптомы нервного стресса, проявляющиеся короткий или длительный срок. К примеру, ощущение ужаса, приступы паники, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение, неконтролируемое ощущение беспокойства либо тревоги.

  1. Обострение хронических болезней.
  2. Повышение давления.
  3. Риск сосудистых и сердечных болезней.
  4. Неспособность заниматься сексом.
  5. Нежелание заниматься делом, которое прежде было любимым.
  6. Учащение сердцебиения.
  7. Частое повторение одинаковых действий – хождение с одной стороны в другую, пощелкивание, постукивание пальцами и пр.
  8. Усиление раздражительности.
  9. Повышение утомляемости.
  10. Бессонница, тяжело вечером засыпать и просыпаться утром.
  11. Риск сердечных приступов, инсультов.
  12. Приступы головной боли, которые переходят к мигрени.
  13. Невозможность полноценно сосредоточиться на своих задачах.
  14. Постоянная тревога.
  15. Напряжение в мышечной ткани.
  16. Развитие сахарного диабета.
  17. Повышение веса, провоцирующее ожирение.
  18. Риск появления астмы.
  19. Сбои в пищеварении – с появлением спазмов желудка, запора, тошноты и диареи.

Единственный метод улучшения способности справляться с нервным стрессом

Существует всего один действительно работающий способ укрепить стрессоустойчивость – повышение уровня образования. Он был открыт лишь полвека назад.

После окончания Второй мировой войны американские психологи изучали психические расстройства ветеранов (позже этот феномен был назван посттравматическим расстройством). Их интересовало, в частности, почему у одних бывших военных нарушения выражены сильнее (вплоть до инвалидности), а у других – слабее, хотя все они пережили схожий опыт. В ходе масштабного исследования было выявлено, что устойчивость психики во время боевых действий зависела от уровня образования военнослужащих. У ветеранов с высшим образованием частота и тяжесть психических расстройств была ниже, чем у ветеранов с криминальным прошлым. Вывод был удивителен для всех, потому что противоречил житейской логике. Казалось бы, члены уличных шаек, имеющие опыт рукопашных схваток, привыкшие к насилию и готовые рисковать собственной жизнью, должны лучше чувствовать себя на войне. Однако на деле все оказалось совсем наоборот.

В университете человек не только получает определенные знания и навыки, но и учится учиться. Тем самым он тренирует способность приспосабливаться к новым условиям. Поэтому так важны различные курсы повышения квалификации, тренинги, теоретические семинары. Причем данный способ укрепления устойчивости к стрессу эффективен как для мужчин, так и для женщин.

Как избежать стресса и забыть о неприятностях

Николай Зезюлинский, Директор по развитию бизнеса компании «ФОРС – Центр разработки», Москва

Для любого руководителя очень важно, чтобы его работа не замещала саму жизнь, не стала для него тем единственным, что всему придает смысл. Всегда должно оставаться что-то еще, к чему испытываешь сильную эмоциональную привязанность. Для меня это прежде всего семья, с которой я стараюсь проводить как можно больше времени. Вообще, меня крайне редко покидает мирное расположение духа. Но, если все же такое происходит, я знаю хорошие способы справиться со стрессом, которые в любых ситуациях придают мне новые силы и позволяют забыть о неприятностях. Первое – это игра на фортепиано, которой я стал учиться вслед за сыном и продолжаю этим заниматься вот уже четыре года. Это приносит огромную радость. Второе увлечение – аквариумные рыбки, за которыми я люблю ухаживать сам. Дома у меня три больших аквариума, и наблюдение за жизнью рыбок помогает естественным образом успокоиться и научиться правильно воспринимать многие вещи. Дома стараюсь не читать специальную литературу, отдавая предпочтение исторической. Кроме того, люблю велосипедные и пешие прогулки по лесу, регулярно посещаю спортзал – все это помогает поддерживать себя в хорошей физической форме.

Как быть, если стресс уже стал частью вашей жизни

В бестселлере Джима Лоэра и Тони Шварца «Жизнь на полной мощности» рассказываются принципы эффективной работы в полную силу, избегая истощения и сопутствующих проблем.

Принцип 1. Поддержание баланса расходования и накопления энергии. Энергетические возможности человека снижаются и при недостаточном, и при чрезмерном использовании энергии. Необходимо умение правильного использования и возобновления энергии ритмично – относясь к жизни как к серии спринтов, полностью выкладываясь на беговой дорожке, забыв об этом духе соревнований за пределами стадиона.

Чтобы избежать в своей жизни постоянного режима спринта, свой день должен быть разбит на серию интервалов, которые соответствуют нашим физиологическим возможностям, ритму их изменения. Было выявлено, что где-то в период между 90 и 120 минутами интенсивной работы, тело начинает нуждаться в покое и восстановлении. В интервале между 15 и 16 часами дня, возникает ощущение наибольшей усталости. Справиться с этой проблемой можно за счет мобилизации  сил, вырабатывая гормоны стресса. Но при долговременном использовании такого ресурса организм сталкивается с отравлением.

Важно вырабатывать собственные процедуры – ритуалы, которые гарантируют регулярное восстановление сил. Один из клиентов авторов, для отвлечения от работы, проходил несколько этажей по лестнице. Другие предпочитали жонглирование или прослушивание музыки. Продемонстрировано по данным Гарвардского университета, что люди, производительность труда которых падала на 50% в течение дня, могли работать на полной производительности, если после полудня им разрешали поспать в течение часа.

Принцип 2. Выходите за границы стандартных норм расходования энергии. Именно стресс представляет собой основу развития и роста. К примеру, для наращивания силы мышц необходимо их систематически нагружать, подвергая стрессу, выходя за привычные пределы их возможностей.

Принцип 3. Для полной мощности нужно подключать 4 источника энергии, взаимосвязанные между собой – умственный, физический, духовный и эмоциональный. Нельзя полагаться лишь на один из них, и обойтись без одного из них, учитывая их глубокую взаимосвязь.

Принцип 4. Необходимо создание ритуалов – четко структурированных, определенных действий, направленных на восполнение энергии – доводя их до состояния автоматизма. В отличие от дисциплины и силы воли, заставляющих нас следовать определенному поведению, ритуал будет нас сам тянуть. К примеру, чистка зубов. Как правило, нам не приходится себе напоминать об этом. Ритуал гарантирует минимальное расходование сознательных усилий, сохраняя свободу на фокусировании своих ресурсов на стратегические направления.

Как снять нервное напряжение: методы великих

Рей Крок, основатель McDonald’s. Рей Крок рассказал, что придерживается своей системы для избавления от нервного напряжения, останавливая поток тревожных мыслей, когда ложился спать. Для успокоения он воображал свое сознание как школьную доску, на которой содержалось множество надписей. Потом представлял руку с тряпкой, которой это всё стирал. И сознание становилось девственно чистым. При появлении мысли в голове – просто представлял движение рукой и стирал её. Потом расслаблял всё тело, начиная с шеи и далее вниз. Когда дохода волна расслабления доходила до  пальцев ног, Рей засыпал.  Такой подход позволял на следующий день интенсивно трудиться 12-14 часов без устали, а утром еще проводить встречи с потенциальными клиентами в отличном настроении. Главный секрет – выжимать максимум из каждой минуты отдыха.

Уинстон Черчилль, 61-й и 63-й премьер-министр Великобритании.  Трудоспособность Черчилля достигала практически 24 часа в сутки, без каких-либо признаков усталости. Такой феномен объяснялся способностью полного восстановления своих сил за счет кратковременного сна. При появлении первых признаков усталости он уединялся в комнате и ложился или садился отдохнуть, мгновенно засыпая. Спустя 10-15 минут он просыпался, ощущая себя полностью бодрым и отдохнувшим – возвращаясь к делам.

Маргарет Тэтчер, 71-й премьер-министр Великобритании. По её мнению, вовсе не нужно лечить нервный стресс. Она считала чувство напряжения, постоянную занятость чем-то важным и великим. Необязательно это должна быть работа, ведь можно заниматься игрой на пианино или беседами. Главное  - что-то делать. Именно праздность она считала пустой тратой времени.  Основное – проживать свою жизнь ради определенной «цели». Тэтчер придерживалась позиции, что отдых и релаксация просто сбивают с ритма, расшатывая трудовую дисциплину.

Нервный стресс: как от него избавиться и почувствовать наконец облегчение


Дмитрий Жуков окончил биолого-почвенный факультет Ленинградского государственного университета (кафедра высшей нервной деятельности) и аспирантуру Института физиологии им. И.П. Павлова. Автор более 100 научных публикаций, в том числе монографий «Психогенетика стресса» (1997) и «Поведение женщины и поведение мужчины» (2012), учебников «Биологические основы поведения» (2004) и «Биология поведения. Гуморальные механизмы» (2007). Лауреат премии «Просветитель» (учрежденной фондом «Династия») 2013 года за научно-популярную книгу «Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей».



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Школа руководителя

Школа руководителя

Проверьте свои знания и приобретите новые

Записаться

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

А еще...



Доставка новостей@

Оформите подписку, чтобы не пропустить свежие новости

150 000 + ваших коллег следят за нашими новостями




© 2011–2016 ООО «Актион управление и финансы»

Журнал «Генеральный Директор» –
профессиональный журнал руководителя

Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции журнала «Генеральный Директор». Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.


  • Мы в соцсетях
Зарегистрируйтесь на сайте и продолжите чтение! Это бесплатно и займет всего минуту!

Вы сможете бесплатно продолжить чтение этой статьи, а также получите доступ к сервисам на сайте для зарегистрированных пользователей:

  • методики, проверенные на практике
  • библиотека Генерального Директора
  • правовая база
  • полезные подборки статей
  • участие и просмотр вебинаров

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль