Американский психолог Мартин Селигман является основоположником позитивной психологии. В своей книге он рассказывает, как стать оптимистом, как начать положительно смотреть на вещи и быстро восстанавливаться после неприятностей.
Навыки оптимизма не имеют ничего общего со взглядом на мир сквозь розовые очки. Они не сводятся к постоянному проговариванию про себя позитивных высказываний – подобный подход дает лишь незначительный эффект (если вообще дает). А вот что действительно имеет значение, так это то, что вы думаете в момент, когда терпите неудачу. Способность менять деструктивные мысли, возникающие в сознании, когда Вы сталкиваетесь с проблемами, на позитивные – основа искусства оптимизма. Автор книги разработал алгоритм действий, который ответит на вопрос, как научиться оптимизму.
Как научиться оптимизму: 5 советов тем, кто уверен, что это невозможно
Шаг 1. Отследите, что вы говорите себе, когда происходит неприятность.
Мартин Селигман предлагает использовать модель НУП (неприятность – убеждения – последствия). Когда случается неприятность, мы начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения, которые влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Например, человека уволили. Он может говорить себе: «Я неумеха, не нравлюсь коллегам... теперь я не смогу вообще найти работу, а раз я не устроюсь, то как буду зарабатывать?» С подобными мыслями человек наверняка впадет в депрессию, может быть, даже тяжелую, и вообще ничего не будет предпринимать, а попросту ляжет на диван. Чтобы оценить ваши действия, Мартин Селигман советует вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме НУП, как вы их объяснили себе, к каким последствиям это привело.
Американский психолог предлагает ряд способов обращения с пессимистическими мыслями после того, как вы их обнаружили. Шаг 2 – это скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более длительный эффект.
Шаг 2. Отвлекитесь от плохих мыслей, попытайтесь поразмышлять о чем-то другом.
Один из самых простых, но эффективных способов стать оптимистом по жизни и прервать поток негативных мыслей – хлопнуть в ладоши и крикнуть: «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ. Если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером, с 6 до 7».
2 способа быстро выйти из состояния выгорания
Лия Королева,
директор по персоналу МТС Digital, экс-директор по организационному развитию Mail.ru GroupВопрос выгорания встал остро в период пандемии короновируса, позже усугубился экономическим кризисом на фоне военных операций. Череда кризисов погрузила мир в принципиально новые условия, и ни организации, ни люди до конца не понимают, как действовать правильно.
Сейчас ключевая задача любого руководителя – помочь сотрудникам выйти из выгорания быстро и без потерь.
На открытом уроке Школы Генерального директора я расскажу о двух способах вывода из выгорания: авторизации результата и обратной связи.
Узнать способы борьбы с выгоранием
Время просмотра – 5 минут.
Уроки Лии доступны в рамках программы «
Антикризисное лидерство: удаленное управление, визионерство, развитие потенциала команд
». Активируйте пробный доступ и изучайте материалы Школы Гендира бесплатно в течение 3х дней.
Шаг 3. Оспорьте свои пессимистические объяснения, найдите аргументы, подвергающие их сомнению.
Убедительный способ оспаривания негативных убеждений – доказать, что они ошибочны. Именно доказать, причем с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Чтобы попрактиковаться, вам не обязательно ждать, когда случится что-нибудь плохое. Попросите друга покритиковать вас, а вы будете оспаривать его утверждения. Это упражнение называется «проекция голосов».
Шаг 4. Как стать оптимистом? Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению.
За любым произошедшим событием стоит не одна причина. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из возможных. Проанализируйте все возможные причины неприятности. Сконцентрируйтесь на тех, которые или поддаются изменению («я недостаточно старался» – в ситуации с увольнением), или касаются только этого события («эта работа мне не нравилась»), или относятся к внешним обстоятельствам («руководитель не оценивал меня объективно»). Ваша задача – отказаться от деструктивных привычек и научиться вырабатывать альтернативы.
Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий.
Чтобы не впасть в уныние, если негативные факты все-таки верны, нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Разве неудачи на предыдущей работе не позволят мне найти новую? Насколько реальны эти ужасные последствия, которые я себе нарисовал? И тут опять помогут шаги 3 и 4. Оспорьте эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о способах, которые помогут вам изменить ситуацию.
Всякий раз, когда вы будете испытывать упадническое настроение, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны, тогда сосредоточьтесь на способах, которые помогут вам изменить ситуацию (шаг 5). Но чаще всего негативные убеждения искажают реальность. Бросьте им вызов (шаги 2, 3 и 4). Не позволяйте управлять вашей эмоциональной жизнью.
По материалам книги Селигмана М. Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. (Пер. с англ. – М.: Альпина Паблишер, 2013 – 338 с.)